Prendre de la masse musculaire ne consiste pas simplement à manger plus. Il s’agit de structurer son alimentation pour favoriser la croissance musculaire tout en limitant la prise de graisse. Un régime adapté pour la prise de masse combine des apports caloriques élevés, des macronutriments bien équilibrés, et une régularité dans les repas. Voici comment composer un régime efficace pour optimiser vos résultats en musculation.
Augmenter l’apport calorique de manière contrôlée
La base de tout régime pour la prise de masse repose sur un excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce que le corps dépense. Pour gagner de la masse, il faut généralement augmenter son apport de 300 à 500 calories par jour. Cela permet au corps d’avoir l’énergie nécessaire pour construire du muscle. Cependant, il est important de ne pas consommer de manière excessive comme le gavage poule, au risque d’augmenter significativement la masse grasse.
Pour déterminer ses besoins caloriques, on peut utiliser un calculateur de métabolisme de base (MB) et y ajouter les calories dépensées pendant l’entraînement et les activités quotidiennes. Ensuite, il suffit d’y ajouter un léger surplus.
Bien répartir les macronutriments
Les macronutriments – protéines, glucides et lipides – jouent chacun un rôle spécifique dans le développement musculaire.
- Protéines : essentielles à la construction musculaire. On recommande environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Les meilleures sources sont les viandes maigres, les œufs, les poissons, les produits laitiers, et les protéines végétales comme les lentilles ou le tofu.
- Glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération. Optez pour des glucides complexes (riz complet, patates douces, flocons d’avoine, légumineuses) pour maintenir un bon niveau d’énergie sur la durée.
- Lipides : ils sont importants pour la production d’hormones, notamment la testostérone, cruciale pour la prise de masse. Privilégiez les bons gras (avocats, noix, huiles végétales, poissons gras).
Manger fréquemment et de manière équilibrée
La répartition des repas tout au long de la journée est également importante. Manger toutes les 3 à 4 heures permet de maintenir un apport constant en nutriments, favorisant ainsi une meilleure assimilation et une récupération plus rapide.
Une journée type peut comprendre :
- Petit-déjeuner riche en protéines et glucides (œufs, flocons d’avoine, fruits).
- Collation en milieu de matinée (yaourt grec, fruits secs).
- Déjeuner équilibré (viande, riz complet, légumes).
- Collation pré-entraînement (banane, shake protéiné).
- Dîner riche en protéines et fibres.
- Collation nocturne (fromage blanc, amandes).
L’importance de l’hydratation et des compléments
L’eau joue un rôle fondamental dans le transport des nutriments et la performance musculaire. Une bonne hydratation aide à prévenir les blessures, améliore la digestion et favorise la récupération. Il est recommandé de boire au minimum 2 à 3 litres d’eau par jour, et davantage lors des séances d’entraînement.
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles en soutien d’un régime équilibré. La whey protéine, la créatine, les BCAA et les oméga-3 sont parmi les plus populaires pour accompagner une prise de masse efficace, à condition qu’ils ne remplacent pas une alimentation de qualité.
Adapter son régime à son évolution
Chaque métabolisme est différent, il est donc essentiel de suivre son évolution pour ajuster son régime. Il est recommandé de se peser chaque semaine et de prendre des mesures corporelles régulièrement. Si la progression est trop lente, il faudra augmenter légèrement les calories. À l’inverse, si la masse grasse augmente trop rapidement, il peut être utile de réduire les glucides ou les lipides.
Enfin, la constance est la clé : la prise de masse est un processus lent et progressif qui exige de la rigueur et de la patience. Combinée à un entraînement adapté et à un bon sommeil, une alimentation bien structurée garantit des résultats solides et durables.