Vous êtes adepte de la course à pied, mais vous avez dû arrêter de courir. Vous avez certainement senti les bienfaits de ce sport et vous souhaitez reprendre votre activité favorite. Pour reprendre sûrement la course à pied, il faut être à l’écoute de son corps et suivre une approche progressive. Une bonne préparation physique et mentale est nécessaire.
Les raisons d’un arrêt prolongé de la course à pied
Il est certain que les coureurs aguerris n’arrêtent pas volontairement de courir. Plusieurs raisons peuvent pousser à faire une pause : une blessure, un déménagement, une grossesse. Il arrive que le temps manque aussi à cause du travail. Parfois, certains ressentent un changement dans leur niveau et perdent leurs motivations.
Les impacts d’un arrêt prolongé sur le corps
Un arrêt prolongé de la course modifie l’organisme. Sur le plan physique, la masse musculaire diminue ainsi que la densité osseuse et la consommation d’oxygène. En s’atrophiant, les muscles ne vous protègent plus de certaines douleurs. L’inactivité se répercute sur le cœur. Les capacités cardio-vasculaires s’affaiblissent. Vous vous essoufflez facilement au moindre effort.
Préparation physique et mentale pour le retour à la course
La pratique de la course est à la fois une épreuve physique et mentale. Le secret d’un retour réussi réside dans la phase de préparation.
Comment remettre son corps en mouvement ?
Après un arrêt plus ou moins long, il faut préparer votre corps en douceur. Les squats, les pompes ou les exercices de gainage aideront votre corps à se mettre dans les bonnes conditions. L’idée consiste à pouvoir répéter ces efforts. Vous pouvez ensuite enchaîner en courant lentement par tranche d’une minute. Vos articulations, vos tendons et vos muscles s’adapteront ainsi petit à petit aux efforts physiques.
Comment préparer son esprit à l’effort à venir ?
Vous avez envie de reprendre la course à pied. De la résolution à l’action, il y a un cap à passer. La préparation mentale a aussi son importance. Pour aborder la reprise dans le bon état d’esprit, fixez-vous des objectifs réalistes. Souvenez-vous des bienfaits que vous avez reçus en courant.
Faire face aux peurs et aux doutes
Il arrive de douter de ses capacités après un arrêt prolongé. Rappelez-vous que vous évoluez à votre propre rythme. Écoutez attentivement votre corps. Vous gérerez facilement les peurs de blessure en gardant le contrôle. La respiration abdominale est un bon moyen d’avoir beaucoup de souffle, adoptez-la. Il faut aussi prendre du plaisir dans l’effort et faire preuve de patience.
La motivation, clé de la reprise
Pour rester motivé, appréciez chaque étape franchie dans votre programme d’entraînement. La motivation vient aussi de votre entourage. L’idée consiste à se faire accompagner par un proche ou d’intégrer un groupe. Le soutien de partenaires vous encourage à persévérer durant vos séances.
Établir un programme de reprise adapté
Pour reprendre la course à pied, vous avez besoin d’élaborer un programme adapté à votre niveau. La progressivité, la régularité et l’écoute du corps forment les piliers essentiels d’un plan d’entraînement réussi.
Les bases d’un bon programme de reprise
Un bon programme de reprise doit être progressif et personnalisé. L’intensité de l’entraînement dépend de la durée de l’arrêt. Votre programme doit contenir des séances de renforcement musculaire et d’étirement dans la phase de préparation. Il faut préparer votre corps avec des séances d’échauffement et de marche. Après quelques semaines, les muscles et le cœur sont prêts pour de courtes séances de course. Les fractionnés sont des exercices basiques pour une reprise. Veillez cependant à ne pas forcer sur l’intensité pendant le sprint. Puis vous intégrez une course longue distance pour acquérir de l’endurance et le souffle. Pour plus d’efficacité, insérez d’autres disciplines sportives dans votre programme de reprise.
Comment adapter le programme à son niveau actuel ?
Pour établir un programme adapté à votre niveau, vous commencez par faire des tests respiratoires, cardiaques et musculaires. Vous fixez ensuite un plan d’entraînement en tenant compte de votre forme actuelle. Programmez vos séances en fixant des objectifs mesurables. Les premières séances serviront de repère. Une sortie ne devra pas durer plus de 30 minutes. Les temps de repos doivent être plus longs. Au fil des semaines, vous pouvez augmenter la durée des séances de 5 à 10 minutes ainsi que leur intensité.
Tenir compte de son âge dans la reprise : focus sur les 50 ans et plus
Avec l’âge, le corps perd du muscle. Les os et les articulations se fragilisent également. La capacité aérobie diminue. Pour les personnes âgées de 50 ans et plus, la reprise doit se faire avec plus de précautions. Pour le confort, un matériel adapté, comme les chaussures de course et les vêtements respirants, est nécessaire. La progression se fait plus lentement après un arrêt du sport. Vous devez faire attention à votre niveau de forme à chaque sortie. Il faut choisir des terrains moins durs pour courir. Ajoutez les exercices de musculation pour maintenir votre structure musculaire.
La reprise progressive de la course après un arrêt de 3 mois
Après un arrêt de 3 mois, vous devez reprendre votre entraînement en douceur. S’il s’agit d’un arrêt volontaire, vous pouvez recommencer à faire de courtes séances d’exercices. La marche constitue un point de départ pour permettre à votre cœur et à vos muscles de s’adapter aux efforts physiques. Augmentez progressivement la durée et l’intensité des séances, en respectant votre rythme et vos capacités. Ensuite, intégrez des sessions de course lente. Cette étape devra durer quelques semaines avec un ou deux jours de repos entre les sorties afin d’éviter une grosse fatigue. Dans le cas d’un problème de santé ou d’une blessure, faites d’abord un check-up avant de reprendre l’entraînement. Faites-vous accompagner par un spécialiste qui vous aidera à élaborer un programme de reprise adapté.
L’importance du renforcement musculaire dans la reprise
Le renforcement musculaire diminue les risques de blessure durant un retour à la course. Les muscles, les tendons et les articulations ont besoin de s’adapter progressivement. Un coureur avec des muscles peu développés peut souffrir des douleurs au dos et aux genoux. Une structure musculaire forte supporte les heures d’effort et soulage ces parties de votre corps. Renforcer un muscle ayant subi une blessure le protège des chocs de la foulée. Les exercices de renforcement rétablissent les fonctions musculaires tout en améliorant vos performances en course.
La nutrition, un allié essentiel pour une bonne reprise
Une alimentation saine maintient une bonne condition physique pendant l’arrêt. La nutrition tient aussi une place importante dans la reprise de la course. En adoptant un régime alimentaire adapté, vous pourrez reprendre rapidement un niveau d’effort satisfaisant.
Les aliments favorisant la récupération musculaire
La récupération musculaire désigne une phase de régénération et de fortification. Pendant cette période, votre organisme a besoin de nutriments. Les aliments riches en protéines comme les œufs et la viande maigre doivent avoir une place de choix dans vos menus. Optez pour des pâtes, des céréales et du riz complets. Les fruits et légumes fournissent des antioxydants essentiels pour favoriser la récupération. Les épinards contiennent des éléments augmentant la force et la masse musculaire. La pastèque est conseillée après l’entraînement. Facile à digérer, ce fruit riche en glucides améliore la croissance des muscles.
L’importance de l’hydratation dans la pratique sportive
Notre organisme a un besoin en eau quotidien. Ce besoin augmente lors d’un effort physique comme la course à pied. L’hydratation sert à compenser la perte d’eau, de sodium et autres minéraux. L’eau régule la température du corps pendant l’effort. S’hydrater améliore l’endurance et diminue les risques de blessure. La déshydratation sévère et l’hyperhydratation sont dangereuses pour la santé. Vous devez donc boire avant, pendant et après la course, mais de manière à maintenir une condition physique optimale.
Gérer les douleurs et les blessures durant la reprise
Les douleurs font partie de toutes les pratiques sportives. Vous devez les analyser et prendre rapidement une décision pour éviter d’aggraver la situation. Dans le cas où la douleur s’intensifie à chaque sortie, arrêtez vos séances. Si vous ressentez une sensation douloureuse dans la zone de votre ancienne blessure, consultez immédiatement votre médecin traitant. Si la douleur modifie votre foulée, le mieux est de vous arrêter. Si vous avez mal plus de 12 heures après la course alors n’hésitez pas à utiliser le remboursement de votre mutuelle pour contacter un professionnel de la santé pour qu’il vous osculte.
L’importance des étirements dans le processus de reprise
Dans le cadre d’une reprise, il est nécessaire de programmer des séances d’étirements. Les étirements préparent vos muscles en réduisant la raideur due à une longue rupture. Vous devez pratiquer en douceur et éviter une sursollicitation des muscles. Le but consiste à avoir des muscles qui peuvent s’adapter au degré d’intensité des efforts sans se blesser. L’idéal est d’y consacrer du temps en dehors des courses. Vous pouvez vous étirer après un petit footing de faible intensité après que vous ayez retrouvé une bonne condition physique. Souvenez-vous que courir cause des microlésions aux fibres musculaires. Les études récentes ont montré qu’il faut laisser du temps aux corps pour réparer ces micro-lésions. Les étirements restent importants, une pratique intelligente et adaptée aide dans la période de reprise.
Maintenir une bonne hygiène de vie pour faciliter la reprise
Courir est une activité exigeante physiquement, aussi une bonne hygiène de vie garantit une réadaptation rapide. Une alimentation équilibrée et un temps de sommeil suffisant sont essentiels pour retrouver une forme optimale. Votre corps récupérera mieux et rapidement, surtout si vous reprenez la course après une blessure. Un mode de vie sain participe aussi à renforcer le mental. Votre corps et votre esprit se trouvant dans de bonnes dispositions, vous restez motivé pour vos séances d’entraînement.